Segundo o DATASUS, Departamento de Informática do SUS integrado ao Ministério da Saúde brasileiro, 84.113 pessoas tiveram um infarto agudo do miocárdio em 2012.
1. Coma mais cereais e fibras integrais
Fibras integrais fazem bem para o coração, incluindo cevada, trigo-mourisco, triguilho ou bulgur, milho, milho-miúdo, pipoca, aveia, quinoa, arroz integral, arroz selvagem, centeio, triticale (híbrido de trigo-centeio) e espelta ou trigo-vermelho.
Os benefícios de saúde de algumas fibras têm sido estudados extensivamente. O beta-glucano, por exemplo, é uma fibra solúvel encontrada na aveia e cevada. Ela ajuda a reduzir o LDL (mau colesterol). Já arabinoxilano é uma fibra de trigo que melhora os níveis de açúcar no sangue e sensibilidade à insulina.
Psyllium (da semente da planta Plantago ovata) pode dar um impulso extra. Ele pode ser comprado como um ingrediente seco e forma um gel quando misturado com líquidos. Funciona para reduzir a absorção de ácidos biliares no intestino delgado, o que ajuda a reduzir os níveis de gordura no sangue, incluindo colesterol e triglicéridos.
Um estudo sobre o consumo de fibras em adultos que sobreviveram a um ataque cardíaco descobriu que os que consumiam mais fibras de cereais tinham um risco 27% menor de morte. Aqueles que aumentaram a sua ingestão de fibra após o ataque cardíaco tinham um risco 31% menor de morte em geral e um risco 35% menor de morrer de doença cardíaca, em comparação com aqueles que tinham a menor melhora na ingestão de fibras.
Maior consumo de fibras também deixa as pessoas se sentindo mais satisfeitas, ou seja, elas comem menos.
2. Coma mais frutas e legumes
Especialistas recomendam que as pessoas comam duas porções de frutas e cinco de vegetais por dia. Enquanto mais de 50% dos adultos cumprem a meta de frutas, menos de 7% das pessoas fazem isso com vegetais e legumes.
Uma revisão de seis estudos com mais de 670 mil pessoas descobriu que, para cada porção extra de frutas ou legumes consumidos por dia, o risco de morrer de doença cardíaca é reduzido em um adicional de 4%.
O maior consumo de fitonutrientes contidos em frutas e vegetais, tais como polifenóis, vitamina C, carotenoides e flavonoides, ajuda a diminuir o endurecimento de artérias e a coagulação do sangue.
Comer mais frutas e legumes também aumenta a ingestão de potássio, que ajuda a reduzir a pressão arterial, anulando parte do efeito nocivo do sal.
3. Concentre-se em gorduras saudáveis
Para a saúde cardíaca ideal, é importante obter o equilíbrio certo de gorduras saudáveis versus gordura insalubres. Isso significa evitar carnes gordas, doces comerciais, bolos e biscoitos, frituras, alimentos processados e gorduras comerciais, como óleo de palma e de coco.
Em vez disso, prefira gorduras monoinsaturadas, gorduras poli-insaturadas de cadeia longa (incluindo gorduras ômega-3), nozes, sementes, abacates, azeitonas, peixes oleosos, óleos monoinsaturados e poli-insaturados, incluindo o óleo de oliva. Isso ajuda a reduzir o colesterol total e o colesterol LDL e otimiza o HDL (bom colesterol).
Um estudo da fundação American Heart Foundation com mais de 4.000 pessoas que haviam sobrevivido a um ataque cardíaco descobriu que, entre aqueles que seguem dietas de baixo carboidrato, o consumo elevado de gorduras e proteínas animais eram prejudiciais em relação a dietas com gordura e proteína à base de plantas. Aqueles que têm maior consumo de proteína e gordura de origem animal tinham 51% mais riscos de morte por doença cardíaca.
4. Tenha um consumo moderado de álcool
Embora não tomar álcool seja mais seguro para reduzir o risco de desenvolver alguns tipos de câncer, o consumo moderado é associado com melhores taxas de sobrevivência quando se trata de doenças cardíacas.
Em um estudo de 2013 com mais de 11 mil italianos que tiveram um ataque cardíaco recentemente, aqueles que bebiam vinho com moderação (até 500 mililitros por dia) tinham um risco 12 a 13% menor de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ou morte por doença cardíaca ao longo os próximos 3,5 anos em comparação com não bebedores.
Ao longo de sete anos de acompanhamento, quem bebia mais de 500 ml por dia tinha um risco de 15 a 20% menor de morrer em comparação com os não bebedores.
Alguns dos mecanismos de proteção incluem níveis maiores de HDL (bom colesterol), melhor sensibilidade à insulina, menos inflamação e menor tendência à formação de coágulos sanguíneos. Vinho, especialmente o tinto, contém fitonutrientes incluindo flavonoides, taninos e outros compostos fenólicos que fazem bem à saúde.
No entanto, para aqueles que são não bebedores, começar a beber depois de um ataque cardíaco não é necessariamente recomendado – é melhor falar com seu médico. E, como tudo na vida, o excesso não faz bem – se você é um bebedor pesado, trate de consumir menos álcool.
5. Reduza o sal
Reduzir o consumo de sal reduz a pressão arterial, o que por sua vez diminui o risco de doença cardíaca e derrame.
Cerca de 75% do sal que consumimos vem de alimentos processados, como batatas fritas, frutos secos salgados, sopas e molhos de pacote, conservas, tortas, salsicha, salgadinhos e pizza. Diminuir o consumo de alimentos processados e fast food vai ajudar a reduzir o consumo de sal a partir de uma média de nove gramas por dia ao máximo recomendado de seis gramas (2.300 mg de sódio).
Escolha alimentos que têm menos de 120 mg de sódio por 100 gramas de alimento (verifique essas informações na embalagem). Além disso, evite adicionar sal quando estiver cozinhando.
A dieta ideal
Confira um cronograma para colocar todas essas dicas em sua dieta diária:
Café da manhã: cereais integrais ou aveia em flocos com Psyllium polvilhado por cima
Lanche: frutas ou pipoca
Almoço: um sanduíche de pão integral com salada e atum ou salmão
Jantar: uma proteína magra, legumes e grãos como quinoa ou arroz selvagem
O esforço vale a pena?
Não é fácil mudar os padrões alimentares estabelecidos ao longo da vida. Será que vale a pena o esforço?
Sim. Em uma pesquisa com 4.000 homens e mulheres adultos que tinham sobrevivido a um ataque cardíaco e foram acompanhados ao longo de nove anos, aqueles que melhoraram os seus hábitos alimentares tinham um risco 29% menor de morrer de qualquer coisa e um risco 40% menor de morrer de doença cardíaca em comparação com aqueles que não melhoram ou pioraram seus hábitos alimentares.
As maiores melhorias feitas por homens foram comer mais grãos integrais, gorduras ômega-3, frutas e vegetais, e comer menos carne vermelha e processada, gorduras trans e sal. Para as mulheres, é bom aumentar grãos integrais e reduzir gorduras trans, carne vermelha, processados e sal.
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