Jejum intermitente é uma método ou filosofia (não uma dieta) que envolve períodos de jejum intercalados com períodos de alimentação que pode trazer inúmeros benefícios para sua saúde e progresso na musculação.
Este tipo de jejum pode estimular o corpo a utilizar a gordura como fonte de energia, ao mesmo tempo que aumenta a liberação de hormônio do crescimento e melhorando a sensibilidade à insulina.
Como o jejum intermitente faz você queimar mais gordura
Quando fazemos jejum intermitente, nosso corpo funciona de uma maneira diferente do que quando nos alimentamos “normalmente” (várias vezes durante o dia).
Ao fazer uma refeição, o seu corpo passa várias horas processando aqueles alimentos, queimando o que for possível para gerar energia direto do que foi consumido.
Como ele tem energia rapidamente disponível para usar – graças a comida que você acabou de comer – o corpo sempre vai preferir usar essa energia do que a que você tem armazenada no corpo em forma de gordura.
Isto é especialmente verdade se você fez uma refeição contendo carboidratos e açúcar, já que o corpo vai usar eles antes de qualquer outra coisa.
Agora, quando você está em jejum, o corpo não tem essa abundância de energia e nutrientes para serem usados rapidamente.
Isto faz com que o corpo acabe usando gordura corporal como fonte de energia, ou seja, você acaba queimando gordura.
Além disso, durante o jejum, a sensibilidade a insulina aumenta, fazendo com que o corpo use os nutrientes ingeridos quando você comer de forma otimizada.
Quanto mais sensibilidade a insulina, menor é a tendência dos nutrientes ingeridos serem guardados como gorduras.
Em suma, quando você faz jejum intermitente, o seu corpo tende a queimar mais gordura e ainda armazenar menos quando chegar a hora de comer.
Quer mais ? O período em que o corpo fica em jejum aumenta a produção de hormônio do crescimento (3) que, em conjunto com a insulina, criarão um ambiente mais favorável para a retenção de massa muscular.
Isto foi apenas um resumo do que o jejum intermitente pode fazer por você, abaixo você verá os seus principais benefícios de maneira mais aprofundada e todas as informações que você precisa para começar a fazer o jejum hoje mesmo.
Benefícios do jejum intermitente
1 – O jejum estimula hormônios queimadores de gordura
Vários hormônios no corpo podem influenciar seu metabolismo através do controle do apetite, quanta gordura você tende a armazenar, queimar, etc…
Jejum intermitente pode auxiliar no controle de alguns desses hormônios como:
Insulina
Insulina é um dos principais hormônios envolvidos no metabolismo da gordura, sinalizando o corpo para armazenar e parar de quebrar gordura para ser usada como energia.
Ter níveis elevados de insulina na maior parte do tempo é péssimo para queimar gordura. Sem contar que isso pode facilitar o aparecimento de doenças como obesidade, câncer e diabetes tipo 2.
Fazer jejum intermitente é uma ótima maneira para derrubar os níveis de insulina em até 31% (1,2,3,4).
Hormônio do Crescimento
Jejum intermitente pode aumentar os níveis de GH no sangue, que é um hormônio conhecido por promover a queima de gordura.
Este aumento no hormônio do crescimento, além de promover queima de gordura, também pode preservar massa muscular e trazer inúmeros benefícios.
Noradrenalina
A noradrenalina é um hormônio que aumenta o estado de alerta e atenção em situações de “fuga ou luta”.
Isto causa vários efeitos no corpo, um delas é sinalizar a liberação de gordura.
Em suma, o aumento na noradrenalina costuma aumentar a quantidade de gordura disponível para ser usada como energia.
Jejum é uma das coisas que aumentam o nível de noradrenalina na corrente sanguínea.
2 – Acelerar o metabolismo
Muitas pessoas ainda acreditam que pular refeições ou ficar um tempo sem comer vai fazer com o que o corpo diminua a velocidade do metabolismo e entre em “modo de emergência”.
Isto realmente vai acontecer, mas apenas se você ficar dias sem se alimentar (e não algumas horas). O corpo não é tão frágil assim.
Inclusive estudos têm mostrado que fazer jejum por períodos curtos pode, na verdade, acelerar o metabolismo.
O que vai causar maior queima de gordura corporal, em menos tempo.
3 – Menor diminuição no metabolismo do que dietas hipocalóricas comuns
Conforme nos mantemos em uma dieta hipocalórica para queimar gordura, o nosso corpo tende a diminuir gradativamente a velocidade do metabolismo.
O corpo faz isto para tentar manter o equilíbrio e fazer você segurar o peso corporal mesmo comendo menos, como se fosse uma forma de proteção.
Todas as dietas hipocalóricas, com o tempo, vão causar alguma queda na velocidade do metabolismo – é normal.
Mas um estudo sugere que o jejum intermitente causa uma queda menor do metabolismo, o que potencialmente pode diminuir a estagnação na perda de gordura com o tempo.
4 – Redução na perda de massa muscular
Um dos maiores problemas em uma dieta para queima de gordura é a perda de massa muscular que vai ocorrer simultaneamente.
Alguns estudos sugerem que a mudança hormonal causada pelo jejum intermitente pode, também, preservar mais massa muscular.
Uma revisão também mostrou que o jejum intermitente foi mais efetivo em reter massa muscular que uma dieta de restrição calórica comum.
5 – Jejum intermitente deixa a sua vida mais simples
Muitas pessoas, quando tentam queimar gordura, acabam criando uma espécie de prisão nutricional onde é preciso comer em X em X horas, planejar as refeições, parar o que está fazendo para comer e “evitar” que o metabolismo caia, etc… Em alguns casos, a vida gira em torno da dieta.
No jejum intermitente, você vai comer durante uma janela específica de tempo, sem intervalo específico, e no resto do dia vai ficar livre para fazer suas coisas, sem se preocupar com intervalos de refeições, perda de massa muscular, velocidade de metabolismo, disponibilidade, preparação de alimentos, etc…
Esta simplicidade torna o jejum intermitente mais fácil de ser seguido, o que consequentemente aumenta as chances de se manter na dieta por mais tempo e gerar mais resultados.
Como fazer o jejum intermitente
Existem vários métodos para fazer jejum intermitente. Todos eles, obviamente, envolvem fazer alguma forma de jejum alternando com períodos onde você pode se alimentar.
Veja os métodos mais comuns usados por quem faz jejum intermitente:
1 – Método 16/8
Neste método de jejum intermitente, ficamos em jejum 16 horas por dia seguido de uma janela de 8 horas para nos alimentar.
É o estilo mais usado por quem treina. Inclusive, o criador do método 16/8 é Martin Berkhan, um consultor de nutrição que trabalha principalmente com pessoas que fazem musculação.
Pessoas que usam este método e treinam, costumam sincronizar a janela de refeição para que você possa treinar alimentado.
Por exemplo, imagine que você treine às 11h da manhã. Então os horários com jejum intermitente ficariam algo parecido com isto:
- 9h inicio da janela de 8 horas de alimentação. Refeição pré-treino
- 11h-12h treino
- 12h-12h30m refeição pós-treino
- 15h terceira refeição
- 17h última refeição antes do jejum
- Jejum de 16h até as 9h do dia seguinte. Repete.
2 – Método Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma)
O Eat-Stop-Eat é um método que envolve fazer jejum o dia inteiro (24 horas), mas apenas uma ou duas vezes na semana.
Por exemplo: uma pessoa que vai fazer o Eat-Stop-Eat apenas uma vez na semana, vai escolher um dia e depois da última refeição desse dia, vai simplesmente ficar sem comer até a janta do outro dia, totalizando 24 horas em jejum.
No restante dos dias da semana, a pessoa pode comer normalmente. Lembrando que comer normalmente, significa comer de acordo com o seu objetivo na academia e não se recompensar com comida extra por ter conseguido ficar sem comer por 24 horas.
O(s) dia(s) que você ficará em jejum é indiferente, apenas faça no dia que ficar mais conveniente para você.
No inicio pode ser difícil ficar em jejum por 24 horas, mas dentro de algumas semanas o corpo vai se acostumar e você sequer sentirá falta de comida.
3 – Método 5:2
Neste método você se alimenta normalmente por 5 dias seguidos, mas restringe a ingestão de calorias em 500 a 600 nos dois dias restantes.
Por exemplo: você passa a semana comendo normalmente (de acordo com seu objetivo), mas no fim de semana ingere apenas 500 calorias por dia.
Este método é o mais fácil para quem está começando no jejum intermitente, mas também é o que menos tem comprovação científica.
O problema é que ao ingerir 500 a 600 calorias no dia, você, tecnicamente, não está mais em jejum e portanto pode não ter os mesmos benefícios dos outros métodos.
4 – Jejum em dias alternados
Jejum intermitente em dias alternados simplesmente significa fazer um dia de jejum e o outro não.
Fazer um dia inteiro de jejum e outro não, pode ser extremo para iniciantes. Com isto em mente, algumas variações deste método permitem que no dia do jejum seja ingerido ao menos 500 calorias.
No geral, este método é o menos usado e o que mais tem chances de não ser sustentável a longo-prazo.
5 – Warrior diet/Dieta do Guerreiro
A dieta do guerreiro é outro método de jejum intermitente muito usada por pessoas que treinam que foi popularizada pelo expert em nutrição Ori Hofmekler.
Este método é um dos mais coniventes devido a sua simplicidade: fique em jejum por 16 a 20 horas e faça uma refeição enorme dentro do período que restou do dia.
Quem faz dieta do guerreiro geralmente fica em jejum desde o horário que vai dormir até a noite do dia seguinte.
Quais alimentos devem ser usados (cardápio)
Uma dúvida muito comum entre pessoas que querem iniciar o jejum intermitente é sobre quais alimentos devem ser usados com o método.
Bem, não há regras fixas do que você pode ou não pode comer durante a janela de alimentação. Desde que você esteja ingerindo menos calorias do que você gasta no dia, você vai potencializar a queima de gordura.
Respeitando esta regra, você pode comer praticamente o que você quiser dentro da janela de alimento. Mesmo assim, é recomendado que a maior parte da sua alimentação venha de alimentos “limpos” e não processados.
Lembre-se também que a ingestão adequada de proteína é essencial para suprimir apetite, acelerar o metabolismo e reter massa muscular, com isto em mente, você vai acabar sendo forçado a usar certos alimentos saudáveis para atingir sua cota de proteína diária.
No período de jejum, você obviamente não poderá ingerir alimentos que contenham calorias, mas bebidas como água, chás e café, que contenham zero calorias, estão liberados.
Perguntas frequentes
1 – Se eu ficar sem comer por 24 horas eu não vou arriscar minha saúde ?
Jejum intermitente por parecer loucura para pessoas que estão se alimentando de maneira “comum” por décadas, mas existem razões plausíveis para o método não ser uma loucura (como muitos pensam).
Primeiro, jejum é algo praticado por humanos há séculos, principalmente por grupos religiosos. O fato do jejum trazer benefícios para o corpo é algo conhecido por médicos há mais tempo ainda.
Não é como se jejum fosse algo da moda que surgiu para preencher uma lacuna no mundo fitness. Isto já existem há séculos e mais séculos.
Segundo, fazer jejum intermitente não é algo que vende no mundo fitness. Já imaginou uma empresa ou profissional falando que para você melhorar a saúde, queimar gordura e auxiliar na hipertrofia, você precisa simplesmente comer menos e consumir menos ? O mundo fitness gira em torno do que você precisa comprar para melhorar o corpo. Pense nisso.
Terceiro, você já faz jejum intermitente há vários anos, sem perceber. Você nunca jantou cedo e só voltou a comer no dia seguinte, depois de uma bela e longa noite de sono ? Pois é. Você fez uma forma de jejum intermitente (e nem morreu por causa disso).
Quarto, nossos ancestrais, antes da era da agricultura, podiam ficar dias sem alimento e mesmo assim continuavam perseguindo comida. Se o nosso corpo fosse tão frágil como as pessoas pensam e sofresse por que não está recebendo nutrientes a cada 3 horas, nós não estaríamos aqui hoje.
Em suma, jejum é uma prática antiga e o fato de “precisarmos” constantemente comer durante o dia está mais ligado com nossas crenças e vontades do que real necessidade do nosso corpo.
O corpo tende a se adaptar a qualquer situação imposta a ele, com o jejum intermitente não é diferente. Nos primeiros dias poderá ocorrer fome, mas no decorrer do tempo o corpo se acostumará e você começará a sentir fome nas horas corretas.
Inclusive, uma das vantagens do jejum intermitente é o controle maior de hormônios que geram fome; você pode acabar sentindo MENOS fome que o comum.
2 – Treinar em jejum não afetará a performance do treino ?
Treinar em jejum só maximizará o uso de gordura como fonte de energia (caso seja seu objetivo), podendo gerar uma performance ainda maior.
Além disso, o treino aumentará a síntese de proteína e a resposta anabólica dos alimentos que serão ingeridos após o treino. Por isso, se você precisar/decidir treinar em jejum, a maior refeição do dia é a que quebra o jejum e logo após a sessão de treino.
Novamente, se você DECIDIR treinar em jejum.
Fazendo o método 16/8 você pode organizar sua janela de alimentação em volta do horário de treino e treinar alimentado.
3– Meu metabolismo ficará lento por ficar tanto tempo sem comer ?
Da mesma maneira que o metabolismo não acelera devido ao número elevado de refeições, ele não vai alterar devido ao jejum.
4– Eu vou perder massa muscular por não estar ingerindo proteína de 3 em 3 horas ?
A velocidade que o corpo demora para ingerir a proteína é superestimada. Uma refeição sólida contendo proteínas, carboidratos e gordura leva mais de 5 horas para ser digerida.
Considerando que você se alimentará no mínimo três vezes durante a janela de alimentação, o seu corpo ficará abastecido com nutrientes por bastante tempo, ficando na “reserva” o mínimo possível.
Efeitos colaterais e quem NÃO pode fazer jejum intermitente
Fome e se sentir fraco nos primeiros dias de jejum intermitente, são os efeitos colaterais mais comuns.
Não há outros efeitos colaterais em pessoas saudáveis, dito isso, se você tem algum problema de saúde ou não sabe se tem algum, é importante consultar um médico antes de iniciar qualquer plano alimentar novo.
Isto é especialmente importante se você tem:
- Diabetes
- Qualquer outro problema com a regulação do açúcar no sangue
- Tem pressão baixa
- Toma algum medicamento de uso contínuo
- Está ABAIXO do peso considerado saudável
- Tem histórico de transtornos alimentares
- Está grávida ou amamentando
- Está tentando engravidar
No geral, jejum intermitente é seguro e não vai colocar sua vida em risco por ficar um tempo sem comer, desde que você tenha uma mente e corpo saudáveis.
Dicas
- No período de jejum não é permitido o consumo de nada calórico, contudo sinta-se livre para consumir bebidas livre de açúcar como café, chás e bebidas adoçadas artificialmente.
- Durante o período do jejum, seja produtivo e não fique a toa pensando em comida, do contrário você vai estragar tudo logo logo.
- Em dias de descanso (sem treino), a primeira refeição do dia deve ser a maior, para aproveitar a sensibilidade maior da insulina e diminuir as chances dos nutrientes serem armazenados como gordura.
- Mantenha a janela de alimentação e de jejum sempre nos mesmos horários todos os dias, para que o corpo se acostume o mais rápido possível.
- Jejum intermitente sozinho não vai fazer milagres. Você ainda via ter que ingerir a quantidade de proteínas e calorias corretas para o seu objetivo durante a janela de alimentação. O jejum apenas amplifica os resultados.
- Se você tem algum problema de hiper ou hipoglicemia, consulte um médico antes de começar qualquer programa de alimentação diferente. Pessoas saudáveis não terão problema algum com jejum intermitente.
- Se você treina logo cedo de manhã, você poderá treinar até em jejum se preferir. Mas consuma no mínimo 10g deBCAAS
antes de treinar ou um shake proteico com uma dose de whey protein.
O que o jejum intermitente NÃO É
Por mais que jejum intermitente seja extremamente promissor para melhorar a saúde e aumentar a queima de gordura, é necessário frisar que ele não faz milagre, principalmente sozinho.
Muitos pensam que só por estarem fazendo jejum intermitente e se acostumarem com várias horas de jejum, vão mudar o corpo da água para o vinho.
Bem, isto não vai acontecer se você ainda não estiver prestando atenção a dieta e treino. O jejum intermitente só vai AMPLIFICAR E ACELERAR os seus esforços, mas não espere que ele faça milagres sozinho
Outros benefícios
O fato do jejum intermitente facilitar a queima de gordura e preservar massa muscular é ótimo, mas não são os únicos benefícios do método:
1 – Jejum intermitente pode fazer você viver mais
Isto não tem a ver com queima de gordura, mas é algo que não pode ser ignorado quando o assunto é jejum intermitente.
Cientistas sabem há tempos que restringir calorias é uma maneira eficiente para aumentar a expectativa de vida.
De um ponto de vista lógico, isso faz sentido. Quando estamos sem comer, o corpo se adapta e encontra meios de viver mais e se auto renovar.
A questão que fica é: quem estará disposto a passar a vida morrendo de fome só para aumentar a expectativa de vida ?
Pois é. Se você é uma pessoa normal e sensata, você quer aproveitar a vida e não passar uma vida de sofrimento.
O jejum intermitente entra nessa história porque consegue ativar os mesmos mecanismos que podem estender a vida. Em outras palavras, você consegue os benefícios da restrição calórica, sem ter o sofrimento te quer que viver passando fome.
2 – Reduz inflamação (isso é muito importante)
Inflamação crônica é algo que pode estimular a produção excessiva de cortisol, facilitando ganho de gordura, perda de massa muscular e causando inúmeras doenças.
Vários estudos sugerem que jejum intermitente diminui os níveis de inflamação gerando inúmeros benefícios no organismo.
3 – Reduz o risco de doenças cardíacas (isso é ainda mais importante)
Doenças cardíacas é atualmente a principal causa de mortes no mundo.
Existem inúmeras coisas que podem aumentar ou diminuir o risco de doenças no coração.
Jejum intermitente tem se mostrado capaz de diminuir vários desses riscos ao melhorar a pressão sanguinea, diminuir o LDL, triglicerídeos, inflamação e açúcar no sangue.
4 – Pode prevenir o câncer
Câncer é uma doença causada por crescimento descontrolado de células. O jejum pode alterar o metabolismo de uma forma que o risco de câncer diminua.
Apesar de faltar estudos em humanos, existem várias evidências promissoras de estudos animais que indicam que o jejum intermitente previne o câncer.
Também existem evidências em humanos que o jejum pode diminuir os efeitos colaterais em tratamentos de quimioterapia.
5 – É bom para seu cérebro
O que faz bem para o corpo, geralmente faz bem para oCÉREBRO também. Não é diferente com o jejum intermitente.
também. Não é diferente com o jejum intermitente.
O jejum melhora várias vias metabólicas que são importantes para a saúde cerebral.
Palavras finais
No final do dia, o principal motivo para você fazer jejum intermitente é simplesmente porque ele funciona. Não é uma dieta da moda e está entre nós a séculos.
Apesar de qualquer dieta com restrição calórica gerar queima de gordura também, o fato de você ficar em jejum por, digamos, 16 horas por dia, facilita ainda mais esse processo.
Jejum ainda facilita a sua vida. Em vez de você ter que fazer o dia girar em torno da sua dieta, preparar inúmeras refeições, ter que comer de tanto em tanto tempo, no jejum você precisa apenas comer durante sua janela de alimentação.
No final do dia, fazer jejum intermitente acaba necessitando de menos tempo (e até dinheiro). Fazendo jejum, inevitavelmente, você acaba comendo menos por instinto, logo gasta menos dinheiro com comida e não precisa parar o que está fazendo no dia toda vez que precisar preparar algo pra comer.
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